Conozca a Lorenzo Delano: un fisiólogo del ejercicio y psicólogo educativo que ayudó a diseñar muchos de los programas más exitosos de Mindvalley.
Lorenzo es un genio absoluto, y también es una de las personas más aptas que conozco. Quiero decir, mira esos brazos.
Antes de conocer mejor a Lorenzo, asumí que era el típico “adicto al fitness” que pasaba la mayoría de los días en el gimnasio, gruñendo ante su propio reflejo durante horas y horas.
Solo supe la verdad un día de 2016, gracias a una reunión con un cliente. En lugar de volver a su escritorio, Lorenzo me dijo que saldría para su entrenamiento quincenal a la que asistíamos y que se retrasó.
«Pero empezamos en 30 minutos», dije. «¿Estás seguro de que tienes tiempo?»
Se alejó y regresó en 22 minutos, sonriéndome.
«¿Ya terminaste?» Pregunté confundido. «No pareces el tipo de persona que solo hace ejercicio unos minutos a la vez».
Y ese fue el día en que me di cuenta de que la mayor parte de lo que pensaba que sabía sobre fitness y ejercicio estaba completamente mal.
Lorenzo auto-documentó la increíble transformación de su propio cuerpo cuando pasó de hacer ejercicio regular durante horas a la semana a 10 veces más.
Conozca a Mary, una de nuestras diez ‘Sujetas de prueba’ de la comunidad de Mindvalley:
Como puede ver, la transformación 10x de Mary fue increíble, pero lo que es aún más sorprendente es que solo tomó 15 minutos de ejercicio, dos veces por semana, durante solo 6 meses.
Esta es la exploración DEXA de Mary, que muestra tanto una reducción profunda de la grasa corporal (el sector rojo) como un aumento de la masa muscular (el sector azul) en solo 6 meses de uso 10x, dos veces por semana. Este doble efecto de pérdida de grasa y crecimiento muscular, conocido como recomposición corporal, se considera el estándar de oro en cualquier protocolo de acondicionamiento físico (la mayoría de las rutinas de acondicionamiento físico solo dan como resultado uno de los dos).
Más historias de transformación
Esta es mi transformación personal 10x
Empecé a hacer ejercicio con 10x en 2016 (ya estoy delgado aquí porque estaba haciendo WILDFIT, el protocolo de nutrición óptima de Mindvalley). Como puede ver, mi cuerpo comenzó a cambiar drásticamente en solo unas pocas semanas, y siguió mejorando cada vez más. Recuerde: solo 15 minutos de entrenamiento, dos veces por semana.
Lo que 10x le hizo a Jason Campbell, miembro del equipo de Mindvalley
La foto de la izquierda muestra cómo empezó Jason. La segunda foto es Jason después de perder grasa corporal con WILDFIT, el protocolo de nutrición óptima de Mindvalley. La tercera foto es Jason después de 6 meses de 10x. Note el cambio dramático en su masa muscular y definición.
El siguiente paso fue compartir 10 veces con los miembros del equipo de Mindvalley y ver si podíamos replicar nuestros resultados con los mismos entrenamientos quincenales de 15 minutos. Lo hicimos.
Una vez que nos dimos cuenta de que habíamos encontrado algo increíble, lanzamos experimentos 10x en eventos de Mindvalley en todo el mundo. Cientos de personas participaron y vimos los mismos resultados increíbles una y otra vez.
Pero espere, ¿cómo puede transformarlo tanto el ejercicio tan poco?
El primer paso es conocer los 6 grandes mitos sobre el fitness … Que te obligan a dedicar demasiado tiempo a ejercicios ineficaces con resultados mínimos:
Mito 1: «Un buen entrenamiento es aquel que te deja sudoroso y agotado»
El programa de acondicionamiento físico promedio le brinda una serie de ejercicios en los que trabajar, luego le indica que siga haciéndolos, mientras aumenta gradualmente la cantidad de series y repeticiones hasta el punto de agotamiento.
Y aunque este consejo no es fundamentalmente incorrecto, tampoco se enfoca en lo que debería ser el objetivo principal de esos ejercicios, que es desencadenar un mecanismo evolutivo en su cuerpo, conocido como la respuesta adaptativa, que le brinda las transformaciones físicas que necesita. estás buscando cuando te ejercitas (más sobre esto en un momento).
Esto da como resultado una pérdida innecesaria de tiempo y energía, e incluso lesiones. Y la sensación demasiado familiar de que estás poniendo todo ese trabajo, sin ver ningún resultado tangible que lo demuestre.
La verdad:
La aptitud óptima consiste en saber cómo hacer ejercicio. Más específicamente, se trata de activar un mecanismo evolutivo clave en su cuerpo, conocido como la respuesta adaptativa, que ordena a su cuerpo que se vuelva más fuerte, más en forma, más rápido y más resistente en un corto espacio de tiempo.
El fenómeno de la respuesta adaptativa se remonta a nuestros antepasados prehistóricos, quienes al tratar de escapar de los depredadores trepaban a los árboles, saltaban abismos y nadaban hacia un lugar seguro para sobrevivir. Sus cuerpos se vieron obligados a adaptarse rápidamente o pagar el precio máximo.
En el mundo moderno, este mismo mecanismo de supervivencia se puede activar de manera segura y eficiente a través del ejercicio, siempre que sea el tipo de ejercicio adecuado, con el nivel adecuado de intensidad, resistencia y tensión en las fibras musculares.
El 99% de las rutinas de ejercicio simplemente no están diseñadas para llevarlo a ese umbral de respuesta adaptativa. 10x es, en tan solo 60 segundos cada vez. Es por eso que todo lo que necesita son 15 minutos de entrenamiento, dos veces por semana.
Mito 2: «Cuanto más haga ejercicio, más en forma estará»
Dedicar una montaña de tiempo a hacer ejercicio puede parecer un rito de iniciación para cualquiera que quiera ponerse en forma. Casi dondequiera que mires, te dicen que pases muchas horas a la semana en el gimnasio o en el estudio para ver cualquier tipo de resultado.
Y si bien ciertas partes de hacer esto pueden ser satisfactorias, especialmente si disfruta de actividades como el yoga o los deportes, muchas personas luchan por encontrar el tiempo y la motivación para mantenerse consistentes a largo plazo.
La buena noticia es que la ciencia ahora nos muestra que horas de ejercicio semanal son completamente innecesarias en el contexto de ponerse en forma. Es similar a pasar un día entero en el trabajo atrapado en reuniones y discusiones sin sentido, en lugar de hacer el trabajo que importa.
La verdad:
Uno de los mayores problemas de hacer ejercicio durante horas a la semana es que vas a alcanzar rápidamente tu techo genético: que es la cantidad de músculo que tu cuerpo es naturalmente capaz de adquirir.
Antes de que se alcance ese techo genético, los períodos prolongados de ejercicio le darán una ventaja muy leve a corto plazo en comparación con un enfoque optimizado centrado en la respuesta adaptativa como 10x. Pero como puede ver en el cuadro a continuación, dentro de seis meses o menos, esa ventaja se desvanece:
En otras palabras, en unos pocos meses, usar el protocolo 10x para hacer ejercicio dos veces por semana durante 15 minutos por sesión, le dará resultados comparables (o incluso mejores) que pasar horas a la semana en el gimnasio.
Entonces, la pregunta es: ¿quieres dedicar todo ese tiempo adicional a hacer ejercicio si no es necesario? ¿O preferiría invertir ese tiempo en otra parte, sin comprometer ninguno de sus objetivos de acondicionamiento físico?
Mito 3: «Debe hacer ejercicio todos los días para obtener los mejores resultados, o al menos cada dos días»
A la mayoría de los principiantes en fitness se les aconseja hacer ejercicio al menos 3 o 4 veces a la semana, y aún más si quieren llevar sus resultados al siguiente nivel.
Y aunque muchos programas de entrenamiento y expertos le recordarán que es importante tomarse un «día de descanso» entre los entrenamientos, la gran mayoría de ellos lo hacen seguir los períodos de tiempo incorrectos y una intensidad de entrenamiento subóptima.
El resultado indeseable es el siguiente: sus músculos rara vez alcanzan el umbral de intensidad adecuado para un entrenamiento eficaz. Tampoco se les da el tiempo suficiente para realizar su tarea natural de repararse y fortalecerse.
La verdad:
Si hace ejercicio a diario o en cualquier lugar cercano, está desperdiciando su tiempo y energía. En cambio, el enfoque debe estar en activar primero la respuesta adaptativa a través del nivel correcto de tensión y los tipos correctos de movimiento (que 10x lo guía con detalles precisos).
Luego, una vez que la respuesta adaptativa se activa lo suficiente, le da tiempo a sus músculos para que se regeneren. Para alguien con un nivel medio de forma física, esta ventana de período de descanso dura unos tres días. En este tiempo, sus músculos pasan por un proceso conocido como supercompensación, en el que su línea de base de fuerza se eleva de manera eficiente al mismo tiempo que se curan.
Este gráfico muestra la diferencia en el rendimiento entre entrenar demasiado, entrenar muy poco y entrenar en el punto óptimo (a través de un protocolo como 10x) para activar la respuesta adaptativa del cuerpo y poner los músculos en un estado de supercompensación. Fuente: Rune
Es por eso que el enfoque 10x solo requiere dos sesiones de 15 minutos por semana. Es el nivel óptimo de ejercicio para activar eficazmente su respuesta adaptativa, junto con el período de tiempo ideal para que sus músculos se recuperen y alcancen su máximo potencial.
Si bien es cierto que casi cualquier tipo de actividad física es mejor que nada, este mito puede retrasar gravemente a cualquiera que desee obtener los mejores resultados posibles en el menor tiempo posible.
Muchas personas que intentan mejorar su acondicionamiento físico gravitan hacia actividades como correr, aeróbicos y otros ejercicios cardiovasculares. El problema no es solo que el ejercicio cardiovascular es ineficiente y requiere mucho tiempo, sino que también envía múltiples señales a su cuerpo, en forma de frecuencia cardíaca elevada prolongada, alto gasto energético y más, que resultan en una pérdida de masa muscular preciosa.
Cuando esto sucede, tu cuerpo cree que te está haciendo un favor. Pero en realidad, está disminuyendo su tasa metabólica basal: que es el indicador de cuánta energía quema en piloto automático cuando está en un estado de reposo. El resultado es que en el momento en que detiene o pausa esos entrenamientos cardiovasculares, es mucho más probable que aumente una tonelada de exceso de peso y grasa, lo que fácilmente puede dejarlo en peor forma que cuando comenzó.
La verdad:
No todos los tipos de ejercicio son iguales, ni mucho menos. Si sus objetivos de acondicionamiento físico incluyen fuerza, vitalidad, movilidad, longevidad y un cuerpo estéticamente agradable, entonces el entrenamiento de resistencia debe ser su enfoque principal (y de hecho puede ser su único enfoque, si está utilizando una forma de resistencia altamente optimizada). entrenando como 10x).
No todos los tipos de ejercicio son iguales
Ejercicio de resistencia (HI-S-BP)
Observe la diferencia de ganancias entre el entrenamiento de resistencia y el ejercicio aeróbico. Tome nota de la pérdida de masa muscular del 29% con el ejercicio aeróbico, frente al aumento del 9% con el ejercicio de resistencia.
A través del tipo correcto de entrenamiento de resistencia, como 10x, la composición muscular y la tasa metabólica basal aumentan en lugar de disminuir. Esto le permite quemar más energía incluso cuando no está haciendo ejercicio y mantener un peso y masa muscular óptimos. En este estado, sus reservas de glucógeno muscular también aumentan, lo que lo recompensa con una mayor resistencia al aumento de peso no deseado y más libertad para disfrutar de la comida.
Y si le preocupa que el entrenamiento de resistencia aumente su volumen y lo deje con el aspecto de un culturista (lo que algunas mujeres en particular prefieren evitar), entonces no lo esté, porque como verá un poco más abajo, esto es fácilmente evitable.
Mucha gente se sentiría perdida sin una membresía en un gimnasio. Y muchos se vuelven dependientes de máquinas específicas que son demasiado caras o demasiado voluminosas para tener en casa.
Esta dependencia de los gimnasios puede perjudicar su estado físico cuando está de viaje, está demasiado ocupado para ir a uno o cuando una pandemia obliga a su gimnasio a cerrar.
Entonces, ¿cuál es la alternativa? ¿Y hacer ejercicio en casa puede realmente darte resultados comparables a los de tu tiempo en el gimnasio?
La verdad:
La amplia variedad de equipos a los que tendrá acceso en un gimnasio es útil, pero es posible replicar resultados similares en casa, con algunos juegos de equipos básicos. Nada sofisticado.
Los ejercicios que encontrarás en 10x te dan la opción de ejercitarte en el gimnasio o en casa, lo que más te convenga en cada momento.
Si elige hacer ejercicio en casa, las únicas herramientas que necesita son un conjunto de bandas de resistencia, mancuernas, una barra de dominadas y una esterilla de yoga. Y si desea llevarlo al siguiente nivel, también puede agregar una pelota suiza y un banco de gimnasio básico a su inventario.
Mito 6: «Las mujeres deben evitar el entrenamiento con pesas si no quieren engordar»
Algunas mujeres tienden a evitar el entrenamiento con pesas o resistencia, porque no quieren los músculos ondulados y el volumen que normalmente verías en las culturistas o incluso en las gimnastas.
Pero para la gran mayoría de las mujeres, el entrenamiento de resistencia por sí solo no resulta en ese tipo de cuerpo «reforzado». La primera razón es porque las mujeres tienen naturalmente de 7 a 8 veces menos testosterona que los hombres y su genética simplemente no es compatible con la obtención de grandes cantidades de masa muscular.
Las mujeres que obtienen ese tipo de cuerpo no lo consiguen haciendo ejercicio solas, sino a través de regímenes de acondicionamiento físico altamente especializados que implican años de tiempo intensivo en el gimnasio, dietas especializadas y, en algunos casos, esteroides anabólicos.
La verdad:
El entrenamiento de resistencia no les da a las mujeres cuerpos voluminosos. En cambio, ayuda a las mujeres a tonificar sus músculos y lograr una forma delgada, fuerte y bien proporcionada.
Incluso el ejercicio cardiovascular y aeróbico no resulta en esta forma esbelta que muchas mujeres desean. El cardio puede ayudar con cierto nivel de pérdida de peso temporal, pero si tiene un lugar en particular que le gustaría moldear, como un vientre o caderas grandes, el entrenamiento de resistencia es la mejor manera de llegar allí.
Un mensaje especial para personas mayores de 40 años
Fuente: Research Gate
La pérdida de masa muscular con el envejecimiento provoca una variedad de complicaciones que se agravan con el tiempo. Fuente: Science Direct
Es un hecho estadístico que la mayoría de las personas experimentarán una rápida degradación de la salud después de los 30. Gran parte de esto se reduce a una condición conocida como sarcopenia: que generalmente hace que el cuerpo alcance del 3 al 5% de la masa del músculo esquelético por década después de los 30, y 1 – 2% anual después de los 50.
Esta pérdida se acumula a lo largo de los años, razón por la cual las caídas son la principal causa de muerte en los estadounidenses mayores; se debe a que nuestros músculos se debilitan tanto que ni siquiera pueden soportar nuestro peso.
En los últimos años, la sarcopenia también se ha considerado una enfermedad progresiva asociada con el síndrome metabólico, la diabetes, la enfermedad del hígado graso no alcohólico y la enfermedad cardiovascular.
Pero recuerde que esta situación es completamente evitable , siempre que comience a usar los ejercicios correctos ahora para preservar y fortalecer sus músculos.
Se ha demostrado que un estilo de vida generalmente activo aumenta la esperanza de vida humana de 3 a 5 años. Pero al usar un protocolo de entrenamiento de resistencia como 10x, también aumenta su esperanza de vida, hasta el punto en que es posible tener el cuerpo de una persona sana de 50 años, incluso cuando tenga 80.
Cómo 10x te transforma en formas que otros programas de acondicionamiento físico no pueden
- Transformación total en 15 minutos de entrenamiento, dos veces por semana
Activa el mecanismo de respuesta adaptativa de su cuerpo para multiplicar su fuerza, resistencia, vitalidad, movilidad y longevidad en una pequeña fracción del tiempo habitual.
- Máximos resultados con esfuerzo mínimo
Combina el nivel óptimo de entrenamientos de alta intensidad con la cantidad adecuada de tiempo de recuperación e incluso la nutrición adecuada para la recuperación, por lo que solo necesita hacer ejercicio durante unos minutos a la vez.
- Peso y masa muscular óptimos en piloto automático
Aumenta la composición muscular y la tasa metabólica basal, por lo que es mucho menos vulnerable al aumento de peso no deseado y la pérdida de masa muscular (incluso obtiene más libertad para disfrutar de la comida).
- Resistencia superior a las lesiones
Lo condiciona para que se concentre no solo en series y repeticiones, sino en la respuesta adaptativa y el ritmo, el tiempo y la respiración, por lo que es menos propenso a desgarros musculares, articulaciones dañadas y otras lesiones por ejercicio.
- Libertad de cardio ineficaz
Mejora todos sus marcadores de salud y estado físico, sin la necesidad de realizar ejercicios de cardio aburridos y que consumen mucho tiempo y que a menudo hacen más daño que bien.
- Libertad para ejercer sus condiciones
Te da la opción de ejercitarte en el gimnasio o en casa usando un equipo simple que no cuesta una bomba ni ocupa mucho espacio.
- Actualice su cuerpo de la manera que desee
Al completar 10x, tendrá total libertad para personalizar sus entrenamientos para que se ajusten a sus objetivos personales, como concentrarse en partes específicas del cuerpo, aumentar la fuerza general, etc.
Lorenzo Delano, fisiólogo del ejercicio y cocreador de 10x
Lorenzo Delano es un filósofo moral, psicólogo educativo y fisiólogo del ejercicio cuyo trabajo se centra en la
naturaleza de la agencia personal y el bienestar.
Su objetivo es descubrir y unificar el mejor conocimiento de la humanidad en crecimiento personal, psicología,
El programa 10x encarna esta filosofía en el ámbito del bienestar físico y el estado físico, a través de un enfoque eficaz mínimo y hiper optimizado para mantener los niveles máximos de salud, estado físico, fuerza y longevidad en cualquier individuo, independientemente de su capacidad actual. tecnología de aprendizaje y bienestar para crear los caminos más cortos y efectivos hacia una profunda transformación personal.
Lorenzo vive con su esposa y sus dos hijos en Sudáfrica, donde pasa su tiempo sumergiéndolos a ellos (ya él mismo) en formas poco ortodoxas de aprender, estudiar, trabajar y vivir.
Ronan Diego de Oliveira, director de salud y estado físico de Mindvalley
Como director de salud y estado físico de Mindvalley, Ronan Oliveira trabaja en estrecha colaboración con algunos de los principales expertos mundiales en este campo. Y, sin embargo, su propio viaje de fitness tuvo un comienzo difícil.
Fue entonces cuando decidió sumergirse en la mecánica de la salud y el estado físico y adoptar un enfoque basado en la ciencia para su bienestar físico.Hace años, Ronan estaba atrapado en un trabajo estresante con demasiado trabajo y estrés, y muy poco ejercicio, sueño y nutrición. Al llegar a su punto de quiebre, probó rutinas de ejercicio convencionales sin resultados reales.
A través de años de dedicación y experimentación, Ronan no solo transformó su cuerpo, sino que incluso comenzó a ganar competencias atléticas y a hablar en escenarios globales.
Hoy en día, Ronan ayuda a innumerables personas en todo el mundo a crear una salud y un estado físico extraordinarios a través de la ciencia más eficaz de la actualidad, la mejor de las cuales se resume en el programa 10x.
Qué esperar de su actualización de cuerpo 10 veces superior
- Estás en una fuerza y masa muscular óptimas
El uso de ejercicios optimizados para la respuesta adaptativa lo ha llevado a su nivel máximo de fuerza y masa muscular. Y ya sea que esté levantando pesas, disfrutando de actividades al aire libre con sus seres queridos o simplemente cargando alimentos, su cuerpo ahora le permite aprovechar al máximo todo lo que hace.
- Te encanta cómo te ves, vestido o desnudo
Ahora sabe exactamente cómo hacer ejercicio y cómo comer para obtener el cuerpo de sus sueños: ya sea un físico delgado y atlético, un aspecto más musculoso o cualquier cosa intermedia. Está sorprendido de haber visto su apariencia física transformarse de una manera que nunca antes había visto, todo en solo minutos de ejercicio a la semana.
- Te ves y te sientes más joven que nunca
Uno de los ‘efectos secundarios’ más gratificantes de su entrenamiento 10x es que ha hecho retroceder su reloj biológico. Si bien la gran mayoría de las personas pierde masa muscular a medida que envejecen, usted ha restaurado e incluso mejorado la suya, lo que ha mejorado todos sus biomarcadores del envejecimiento, incluida la composición corporal, la aptitud cardiovascular, la expresión genética y más. El resultado es que te ves y te sientes más joven ahora que hace años.
- Has aumentado tu longevidad
Ahora tiene una base sólida para una fuerza, movilidad y bienestar general extraordinarios en sus años dorados. Al acondicionar su cuerpo con 10x, se asegura de que puede mantener el equilibrio, soportar el peso de su cuerpo, moverse sin obstáculos y disfrutar de una alta calidad de vida en las próximas décadas.
- Estás listo para cualquier cosa
Ha optimizado con éxito los cinco aspectos del estado físico de su cuerpo: fuerza muscular, resistencia muscular, composición corporal, resistencia cardiovascular y movilidad. En términos sencillos, esto significa que puede hacer más, hacer más, afrontar cualquier desafío y vivir la vida en sus propios términos, sin perderse ni agotarse prematuramente.
- Has alcanzado la máxima resistencia
Ahora disfruta de los niveles máximos de los dos tipos de resistencia: cardiovascular y muscular. Su resistencia cardiovascular, obtenida a través de los ejercicios del circuito de 10x, le permite moverse y mantenerse activo por más tiempo, incluso en actividades de alta intensidad como correr o nadar. Mientras que su resistencia muscular le permite levantar pesos más pesados y ejercer mayor presión sobre sus músculos mientras hace ejercicio o realiza actividades diarias, con una fatiga mínima.
- Has alcanzado nuevas alturas de atletismo
Además de todos los beneficios que 10x ha imbuido en su capacidad atlética, también está disfrutando de otro beneficio gratificante: más ancho de banda y vitalidad para concentrarse en el dominio de sus deportes o actividades físicas favoritas, como mejorar su técnica de yoga o artes marciales, o mejorar tu swing de tenis. El resultado son mejores habilidades y rendimiento en cualquier cosa que se proponga.
El curriculo
Explore el plan de estudios 10x
10x es un programa de transformación corporal total en línea de 12 semanas. En este tiempo, te unirás a Lorenzo y Ronan por solo 10-15 minutos al día mientras te guían a través de los ejercicios básicos para activar tus mecanismos de respuesta adaptativa, involucrar tus músculos y transformar permanentemente tu salud y estado físico en solo 15 minutos de haciendo ejercicio, dos veces por semana.
10x es fácil de seguir y accesible para personas de todas las edades, géneros, estilos de vida y niveles de condición física (aunque le recomendamos que comience con un nivel básico de salud y condición física moderada para su edad).
Ni siquiera necesita una membresía de gimnasio: todos los ejercicios 10x se pueden realizar en casa o en el gimnasio.
10x se divide en tres fases, cada una con su propio enfoque distinto. El objetivo final del programa es capacitarlo con una comprensión profunda de los mecanismos de acondicionamiento físico de su cuerpo, de modo que incluso después de las primeras 12 semanas, pueda mantener fácilmente el hábito de por vida de ejercicio semanal optimizado, comer y descansar bien e incluso apuntar a áreas específicas de su cuerpo para obtener ganancias más enfocadas.
Temario
Parte 1: El calentamiento (semana 1)
Su viaje 10x comienza con una introducción a los ejercicios básicos y las filosofías que utilizará a lo largo del programa para transformar su cuerpo y su forma física. También obtendrá una perspectiva clara de su nivel de condición física actual y de cómo realizar la transición de manera segura y eficiente desde donde se encuentra hasta donde desea estar.
Los puntos destacados incluyen:
- Los 6 ejercicios básicos de la metodología 10x: estos ejercicios altamente optimizados están diseñados para involucrar a múltiples grupos de músculos al mismo tiempo y activar rápidamente la respuesta adaptativa de su cuerpo, para que obtenga resultados revolucionarios en una fracción del tiempo habitual.
- La forma correcta de ejercitarse: explore conceptos como la forma, el patrón de respiración y el tempo para aprovechar al máximo cada ejercicio que realiza y minimizar en gran medida las posibilidades de lesionarse.
- La evaluación corporal 10x: tome esta evaluación para obtener una medida precisa de biomarcadores críticos como su porcentaje de grasa corporal y composición corporal, para que pueda adoptar un enfoque personalizado para la transformación de su cuerpo y disfrutar de los mejores resultados posibles.
Parte 2: Fase 1: comienza su transformación (semana 2 a 4)
En su primera fase de 10x, comenzará a usar las rutinas de ejercicio esenciales para activar la respuesta adaptativa de su cuerpo en solo 15 minutos por sesión, dos veces por semana. También descubrirá cómo aprovechar la nutrición, los mecanismos de crecimiento muscular y otros conceptos de apoyo para optimizar sus entrenamientos y acelerar sus resultados.
Los puntos destacados incluyen:
- La rutina 10x Big 6: descubra cómo aplicar el ejercicio básico 6 de 10x en sus entrenamientos quincenales, de una manera que se adapte a sus objetivos y nivel de condición física actual. También se le mostrará exactamente cómo y cuándo aumentar la intensidad de su entrenamiento a medida que se vuelve más fuerte y en forma.
- Cómo comer para estar en forma (y disfrutarlo): comer los alimentos y los suplementos adecuados para apoyar el crecimiento y la recuperación muscular no es ciencia espacial y, como descubrirás, tampoco tiene por qué ser una tortura. De hecho, una vez que sepa cómo, aún puede disfrutar de todo tipo de alimentos, sin sacrificar sus macronutrientes o sus objetivos de acondicionamiento físico.
- Las diferencias sutiles (pero cruciales) en el entrenamiento masculino y femenino: hay muchas ‘reglas’ que rodean cómo deben trabajar hombres y mujeres. Aquí descubrirá por qué la mayoría de ellos son mitos y qué debería hacer para optimizar sus resultados para su género.
- La forma correcta de aumentar sus pesos: cómo aplicar los principios de sobrecarga progresiva y reclutamiento secuencial para fortalecer sus músculos de manera segura y eficiente, y su condición física general a través del nivel óptimo de peso y aumentos de series + repeticiones.
- Y mucho más…
Parte 3:Fase 2: Esculpir el cuerpo de tus sueños (Semana 5-9)
Una vez que haya adquirido una base sólida para su estado físico, es hora de llevarlo al siguiente nivel. Aquí profundizará en grupos musculares específicos, rituales diarios, intensidad del entrenamiento y otros conceptos avanzados para optimizar los resultados que disfruta del ejercicio y minimizar el tiempo que lleva hacerlo.
Los puntos destacados incluyen:
- ¿Quieres un cofre más bonito? ¿Un trasero más firme? ¿Más brazos o piernas esculpidos? Aprenda 9 ejercicios optimizados adicionales que cubren todos sus grupos musculares y le brindan la libertad de esculpir su cuerpo de acuerdo con sus preferencias estéticas y de fuerza.
- Técnicas de intensidad avanzada para multiplicar por diez su fuerza: estas técnicas especiales son como un impulso nitro en un automóvil, que lo recompensa con ganancias exponencialmente mejores en una pequeña ventana de tiempo.
- Cómo quemar grasa y ganar músculo al mismo tiempo: no tendrás abdominales esculpidos si todavía tienes un poco de grasa alrededor de tu abdomen. Descubra la forma óptima de quemar grasa mientras gana músculo, sin nada del típico conteo de calorías, corte de carbohidratos o hambre.
- La gran mentira sobre la ‘tonificación’: por qué el enfoque común de levantar pesas ligeras para ‘tonificar’ tus músculos simplemente no funciona, y qué deberías estar haciendo en su lugar si quieres ese codiciado aspecto delgado, delgado y fuerte.
- Y mucho más…
En su fase final, tomará todo lo que ha aprendido sobre el ejercicio óptimo y sus hábitos de apoyo, y los convertirá en un estilo de vida sostenible, gratificante y fácil de seguir que se adapte perfectamente a su horario y a sus objetivos personales estéticos y de acondicionamiento físico. . Ni siquiera necesitará el programa 10x una vez que haya llegado al final de esta fase, porque todo su enfoque del fitness estará tan intuitivamente arraigado en usted, que es algo natural.
Los puntos destacados incluyen:
- Personalización de su entrenamiento perfecto 10x: se le guiará a través de cada paso del diseño de un plan de entrenamiento y nutrición personal personalizado para sus objetivos de acondicionamiento físico y su estilo de vida (el tipo por el que normalmente pagaría miles de dólares a un entrenador personal y nutricionista, pero mucho más efectivo).
- Optimización de su ventana de recuperación con el sueño: ahora que ha ganado una base inquebrantable en nutrición, descubrirá cómo usar el sueño para mejorar la eficiencia de su cuerpo en el desarrollo de la fuerza y la masa muscular, para que pueda mejorar su físico incluso cuando se desmaye.
Seguridad, resultados, practicidad: la promesa 10x
Así es como 10x garantiza los tres elementos más importantes para cualquier programa de entrenamiento.
- Seguridad sin concesiones
Las lesiones son una de las principales razones por las que las personas no experimentan resultados sostenibles con el programa de entrenamiento promedio. 10x reduce en gran medida el riesgo de lesiones al concentrarse en movimientos lentos y acondicionarlo para practicar la respiración y la forma correctas.
En segundo lugar, debido a que solo hace ejercicio dos veces por semana, su cuerpo está constantemente en su estado óptimo de recuperación, por lo que no experimenta ni siquiera el desgaste dañino que conlleva pasar horas a la semana en el gimnasio.
- Un enfoque centrado en los resultados
El enfoque completo de 10x está diseñado para brindarle los mejores resultados posibles en un tiempo mínimo. A través de más de 4 años de optimización e investigación, hemos eliminado todos los elementos innecesarios del entrenamiento de resistencia, por lo que usted se enfocará solo en los ejercicios y movimientos que activan de manera eficiente su respuesta adaptativa (y por supuesto, sin comprometer la seguridad).
- Practicidad para cualquier estilo de vida
Con 10x, solo necesitas dos entrenamientos de 15 minutos a la semana. Esto le da la libertad de disfrutar de los beneficios de un ejercicio óptimo en cualquier momento del día, ya sea por la mañana, por la noche o incluso durante la hora del almuerzo.
Y dado que cada 10 veces el ejercicio se puede realizar en el gimnasio o en casa con el equipo básico, puede hacer ejercicio de manera constante sin tener que pagar membresías costosas al gimnasio, e incluso cuando está de viaje o en movimiento.
